知っておきたい‼カラダのこと! ~自分の健康は自分で守るために~

家庭での感染と予防(1)

・コロナウィルスとは

人や動物の間で広く感染症を引き起こすウィルスです。人に感染症を引き起こすコロナウィルスとして、これまで6種類が知られていますが、深刻な呼吸器疾患を引き起こすことがあるSARS-CoV(重症急性呼吸器症候群コロナウィルス)とMERS-CoV(中東呼吸器症候群コロナウィルス)以外は、感染しても通常の風邪などの、重度でない症状にとどまります。

新型コロナウイルス感染症は、人に感染する「コロナウイルス」として新たに見つかった「新型コロナウィルス(SARS-CoV-2)」による感染症です。この感染症を「新型コロナウイルス感染症(COVID-19)」と言います。この新型コロナウィルスに気を付けて日常を送るには、長期戦に備えての、対策をしましょう!

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・周知の基本的な感染対策
手洗いやマスクの着用を含む咳エチケットなど、通常の感染対策が重要です。


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・手洗い・手指消毒
ウィルスは人の手を介して汚染を広げて行くため、多くの人が頻繫に触れる箇所を清掃・除菌して環境を清潔に保つことも効果的です。それにはアルコール製剤が有効です。また、念入りな時間をかけての手洗いよりも、こまめに流水で洗い流す習慣をつけ、洗う頻度・回数を多くした方が効果的だとも言われています。


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・感染しない!カラダの作り方!
アフターコロナに向けて感染しない、そして発症しないカラダを手に入れることが必要です。自分のカラダは自分で守ることが重要です。感染しても発症を防ぐには「免疫力」を上げることがポイントとなってきます。


家庭での感染と予防(2)

ウィルスに感染しても発症しない方法があることをご存じでしょうか? 感染しても発症を防ぐには「免疫力」を上げることがポイントとなってきます。「免疫力」を上げる取り組みを紹介してみたいと思います。


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・食事を改善する
何を食べると免疫力を高めることができるのでしょうか? まずは偏食しないこと。つまり、多くの種類の食材をバランス良く取ることです。タンパク質やビタミン、ミネラル類のバランスを考えるといっても何をどれくらい食べればいいのか分かりにくいものです。

基本的には副食でタンパク質を取り、サラダや煮物などでビタミンやミネラルを補給し、おかずの種類を増やすことが一番だと思います。しかし仕事上や、偏食気味である方など、どうしても野菜が苦手な方などはマルチビタミンなどのサプリメントを活用してみるのも良いのではないでしょうか。


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・腸を整える
免疫力の60~70%は腸にあると言われているほどです。つまり腸内環境を良好に保つことで免疫力の低下防ぐことができるのです。ヨーグルトなどの発酵食品や食物繊維は免疫細胞のバランスを改善すると考えられています。食物繊維をエサとして増える酪酸菌も酪酸菌を生成して腸の粘膜を修復し免疫能力を高めてくれます。


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・定期的な運動をする
運動は健康に良いと一般的に言われているので多くの人々は運動をします。ただし過度のトレーニングは健康に悪影響を引き起こす可能性もあります。

人の体力量はそれぞれ異なりますので、ウォーキングやランニング、インドアトレーニングなど様々な運動の種類がある中で、どの運動をどれくらいの時間で行うことが自分にとって「適度な運動」なのでしょうか?

個人差はありますが、目安としては、息が上がる程度で額から汗がにじみ出るくらい運動を概ね15分~30分程度をカラダに無理のない範囲でしてみたらいかがでしょうか…


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・睡眠をしっかり、ストレスを溜めない
いつもより睡眠時間が短くなると交感神経が優位になり自律神経のバランスが乱れてきます。適切な睡眠時間は7時間程度といわれていますが、毎日決まった時間に就寝・起床をし、太陽をしっかり浴びることです。

また、ストレスを溜めずに発散することも重要です。中でも「笑う」ことが一番の解消法で、お笑いやバラエティー番組を見たり、楽しい会話をしたり、ゲラゲラ笑うことが免疫力のアップに繋がります。


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・整体を受けてみる
整体は背骨・骨盤・筋肉を整えてカラダを良くすることが基本的なイメージですが、一番の効果は神経の流れを良くすることで、自律神経を整える効果があります。

自律神経の乱れよって血液・神経の流れが悪くなり検疫力が下がります。整体を受けてみることで免疫力が上がり元気になったりやる気が上がったりします。整体には自分のカラダを強くする・免疫力を上げる効果があるようです。試してみてはいかがでしょうか…


熱中症対策 〜夏のマスク〜

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暑い日のマスクは熱がこもりやすくなり余計息苦しさを感じます。また、マスク内の蒸れや摩擦で引きおこる皮膚への負担(炎症)にも気を付け、スキンケアを心掛けていきましょう! 各々で熱中症対策を!!

そこでお薦めなのがスポーツマスクです! 飛沫防止はもちろん、日焼け防止や防塵、防虫効果もあるようです。水に濡らすと冷却効果があり涼しさを感じられます。これからの熱中症対策に活躍してくれそうです!

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青空広がる東京の上空を華麗に飛行! 5月29日お昼過ぎ、病院の屋上から撮影したブルーインパルスです。医療従事者・介護従事者のみなさん、コロナに負けるな! 熱中症にも負けるな!

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デトックスウォーター

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みなさん、デトックスウォーター〈DETOX WATER〉をご存知ですか?

簡単にいうと、ミネラルウォーターにフルーツ野菜を入れてつくった美容ドリンクのことです。海外で流行し、数年前から日本でも、可愛い見た目とその美容効果が注目されているようですよ!

暑い夏に一度、試してみてはいかがですか?


デトックスウォーター〈DETOX WATER〉の作り方

作り方はとてもシンプルなのです! 水+フルーツ or 野菜を入れて待つだけ! 砂糖などを使っていないのでカロリーが低く、レシピもたくさんあります。

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脂肪燃焼
・ミント…10枚
・レモン…1/3個
・グレープフルーツ…1/2個
・オレンジ…1個
・キュウリ…1/2本
・水…1リットル

美肌
・レモン…1/2個
・イチゴ…1個
・リンゴ…1/4個
・ミント…数枚
・シナモン…小さじ1/4
・水…700ml

デトックス
・レモン…4切れ
・パイナップル…50g
・ライチ…2個
・水…500ml
・ハチミツ…お好みで

行事食~桃の節句~

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ひな祭りに食べる料理や祝い方、楽しみ方をご紹介します。

3月3日は昔から女児のすこやかな成育を祈る日本古来の風習があります。お子様を思う気持ち・お孫さんを思う気持ちを託したひな人形と、成長したお子様を見ながら、みんなで美味しい物を食べて楽しみましょう。


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桃の節句の食事

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●ちらし寿司
昔から祭礼の日など料理として作られることが多かったようです。3月は、季節の変わり目で体調を崩しやすいことから、健康を願って体にいいものを食べさせたことが始まりです。


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●はまぐりのお吸い物
はまぐりが他の貝とは絶対に殻が合わないことから一夫一婦の願いを込め、お祝いの膳にお吸い物として添えられるようになったということのようです。


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●菱餅(ひしもち)
菱餅は、下から緑・白・ピンクとなっており、それぞれ「草萌える大地」「雪の純白」「桃の花」を表します。春が近づく季節、溶けかかっている雪の下に緑の草が息づき始め、春の訪れと共に桃の花が芽吹くという、組み合わせなのです。緑の餅は厄を払い増血効果があるヨモギで作られます。白い餅は血圧低下の効果があるとされるヒシの実を入れ清浄を表し、ピンクの餅は解毒作用のあるクチナシで赤味をつけ健康を祝うという意味があります。


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●白酒
白酒は「桃花酒」ともいわれ、上巳(じょうみ)の節句に飲まれていました。桃や花といった自然の力を体内に入れることで、厄払いをするという意味があります。


節分

節分とは?

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季節の分かれる日と言う意味を持ち、立春、立夏、立秋、立冬の前日を指す。現在は主に立春の前日2月3日のことを言う。

※立春の前日を指すため、日付は年により異なることがある。



豆まき、恵方巻き

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●豆まき
季節の変わり目には邪気(鬼)が生じると考えられている。それを追い払うため、「鬼の目に豆を投げ、鬼を滅する」と言う意味を持つ豆まきが行われる。豆をまくときの掛け声は地域、神社によって異なるが、通常は「鬼は外、福は内」である。


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●恵方巻き
節分に食べると縁起が良いとされている太巻き(巻き寿司)のことをいう。恵方巻きと言う名称は商品名であり、商品の発売前は「丸かぶり寿司」「節分の巻きずし」「幸運巻寿司」と呼ばれていた。具材には、七福神に因んで7種類の具材が使われる。商売繁盛、無病息災を願い福を巻き込むという意味がある。


旬の食材 秋Ver.

旬の季節にとれる野菜や、天然の魚などは、農薬などの薬品や人工肥料などの使用量や回数も少なく、ビタミンやミネラル、脂質などの栄養素も多く含まれています。

秋の食材

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●茄子
秋茄子は有名ですよね。ナスは秋になると皮は柔らかくなり、実が引き締まっておいしくなります。ナスは94%が水分で、それ以外の主な成分は、食物繊維糖質です。 ナスには、体の熱を冷ましたり、血液の流れをよくする効果があると言われています。油を使って加熱調理した料理がオススメです。


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●サツマイモ
サツマイモといえば秋の焼き芋ですよね。サツマイモは、熱に強いビタミンCが豊富に含まれています。それ以外にも、ビタミンEは玄米の2倍、食物繊維も多く含まれています。サツマイモには消化器系の働きを高めて、胃腸を丈夫にする効果があります。気力のないとき、ストレスのために食欲がないときにおススメです。タバコを吸う人には、特におススメの食材ですよ。


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●サンマ
漢字で書くと秋刀魚で、秋の代表的な魚ですよね。 サンマの中でも特に注目すべき栄養素はタンパク質です。他にも、サンマには、胃腸を温め、疲労を取り除いたりする効果があり、夏の暑さで疲れた体を回復させるにはぴったりです。



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●サバ
サバは、栄養学的には、タンパク質をはじめ、脂肪ビタミンミネラルがバランスよく含まれています。また、サンマと同じくサバの脂肪は生活習慣病予防にも効果があります。ただし、サバは、新鮮なものを選ぶようにしてください。腐敗が早いため、古くなったものを食べるとアレルギー症状をおこす場合があります。



食欲の秋

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これからの季節は「食欲の秋!」

栗やさつまいも、きのこなど……美味しい旬の食材がお店に並ぶ時期になりました。食欲の秋だからといって食べ過ぎてしまい、体重計に乗るとびっくり!! なんて経験もありますよね?! ですが、せっかくの秋、美味しい食べ物がたくさんあります。そこで、「食べたい」気持ちに、前向きに、上手に、食べてみましょう!


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食べ方のコツ

●良く噛んでゆっくりと食べる
私達の身体は意外と反応が鈍くて、脳から「お腹いっぱいになったよ」とサインが来るまで満腹なのに気付かないのです。よく噛めば少しの量でも「満腹感」のサインを感じやすくなります。

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●食べている途中に「休憩」を入れる
これも「ゆっくり食べて満腹感を得る」ための工夫ですが、しばらくお箸を置いて、一緒に食事している相手と会話するとか、外の景色を眺めるとか、とにかく一呼吸取りましょう。

発酵食品で体に幸せを!

まだまだ残暑が厳しい夏が続いています。

夏負けせず、この夏を乗り切るためにも、色とりどりの好みの野菜を使って、オリジナルの自家製ピクルスを作ってみてはいかがですか?

オススメのレシピを紹介します。調味料の隠し味は季節によって変えるとよいでしょう。夏場には、しょうゆや、すりおろしたにんにくを入れてマリネ風の感覚で作ると、さらに食が進みます。試してみてください。

発酵食品のメリット

●メリットその1 味を美味しくする
微生物の力によって、食品のでんぷんや糖、たんぱく質を分解し、新たな「うま味」をつくりあげます。

●メリットその2 食べ物の栄養価を高める
発酵により、本来その食品には無かった質の高い新しい栄養成分が生まれます。さらに発酵させる微生物には、体によい働きをする物がたくさんあります。

●メリットその3 長期保存が可能になる
発酵によって発生した微生物が、腐敗を防ぎ、食べられる状態で食物を保ちます


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オリジナル! 発酵ピクルスを作ってみよう!


●用意するもの(一例です)
○熱湯で消毒した容器
○ピクルスにしたい野菜
○5%〜5.5%の塩水
○酢
○砂糖
○ニンニク
○コショウ
○ベイリーフ
○鷹の爪


●作り方
 お好きな容器(できれば透明の瓶)に新鮮な野菜を入れ、野菜が浸るまで塩水を入れる
 その他調味料もお好みで入れ、毎日様子を見ながら、常温で発酵させる
 1週間もすると白濁するので、味見をしてピクルスになっていたら冷蔵庫で保管
 酸味が足りなければ、酢や砂糖や塩などで調節する

夏野菜

夏野菜の効能

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●オクラ
オクラのぬめり成分には整腸作用があり、コレステロールを低下させる、血糖値の上昇を抑えるなどの効果があります。


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●トマト
トマトのカリウムは、体内の余分な塩分を排出して、高血圧予防に効果があります


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●ナス
ナスの皮には抗がん作用老化防止効果で知られるポリフェノールも多く含まれています。


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●ゴーヤ
ゴーヤの苦味であるモモルデシンという成分は、胃腸の粘膜を保護したり食欲を増進する効果があります。


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●かぼちゃ
かぼちゃに含まれるビタミンは、風邪を予防したり、ガン細胞の発生を防ぎ、免疫機能を高めると言われています。


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●とうもろこし
とうもろこしは、食物繊維が豊富で便秘に効果があります。また、リノール酸も多く、動脈硬化の予防になります。


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●ピーマン
ピーマンはビタミンCが豊富で、風邪の予防美肌効果などがあります。さらに血液をサラサラにする効果もあります。


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●しそ
しそに含まれるカロチンはコレステロールの増加を抑制し、動脈硬化がん予防に効果があります。


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●にんにく
にんにくの成分アリシンには免疫増強作用抗がん作用があり、胃腸や心臓の働きを高めるので冷え性に有効です。


今回は夏野菜の効能を取り上げてみました。普段食べている夏の野菜ですが、様々な効能があります。中にはくせのある野菜もありますが、食べず嫌いにならず、いろんな食材を少しずつでもいいので食してみてはいかがですか?

旬の食材 夏Ver.

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夏の時季は、外気は暑くなるので、旬の食べ物には体を冷やす食べ物が多いです。

夏は炎暑の時期で体に脂肪分が多いと一度伝わった暑さは簡単には抜けず、「暑い、暑い!」と冷えたものを多くとりますが、人間の身体は一定の温度を保つため、あまり冷たい物をとったり、クーラーなどで冷やすと、今度は体温を上げようとするので、夜間にはかえって体が熱くなってきて睡眠不足となります。

夏の旬の食べ物は、体を冷やし熱さを除くといっても、冷蔵庫で冷やしたお茶やビールなどではなく、自然の冷たさです。

例えば……!

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●トマト
トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が強く、ガンや老化などの予防に効果があります。


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●鰻
鰻は、脂肪やビタミンAなどが豊富に含まれており、鰻を食べると夏負けしないといわれていわれています。


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●枝豆
枝豆は、大豆と緑黄色野菜の栄養分を含有している健康野菜といえます。



献立

病院では、枝豆をご飯に入れ混ぜ込あわせた「枝豆ご飯」にしたり、枝豆をペースト状にしたものとポテトサラダを和えたり、「ずんだかけ」にして野菜(茄子や里芋)の上にのせて提供しています。

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枝豆ご飯
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ずんだかけ
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ずんだかけ

また、夏野菜を入れたカレーや夏野菜の洋風のオムレツ、冬瓜を使用した料理や汁物、香味の利いたバジルソースに付け込んだ鶏肉料理など旬の食材を夏のメニューに取り入れて提供しています。7月の土用丑の日(今年は7月20日)には「うなぎのかば焼き」も提供予定としています。

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夏野菜のカレー
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夏野菜の洋風オムレツ
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冬瓜を使用した料理の例

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バジルソースに付け込んだ鶏肉料理
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うなぎのかば焼き

歯を大切に!

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実は、虫歯は最も予防しやすい病気の一つなのです。

にもかかわらず、6年毎に行われる厚生労働省の報告では成人の9割以上に虫歯があるとの報告が?!……。

そこで!

今日からでも始められる虫歯予防の方法を幾つか挙げてみましょう。


今日からでも始められる虫歯予防の方法

●ムシ歯菌が増える寝る前の歯磨きが一番大事
一日3度の健康的な食事で虫歯退治
●お茶に含まれるカテキンは虫歯予防に効果的

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虫歯は決してお口の中の問題だけではありません。

全身にも影響がでてきます。

健康で長生きするために、虫歯予防に励んでキレイなお口を保ちましょう。


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「80歳になっても20本以上自分の歯を保とう」という運動です。

行事食~端午の節句~

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●5月5日はこどもの日

特に男の子は五月五日の端午の節句に、子どもの幸せを祈り健やかな成長を祈る儀式をします。

端午の節句は、もともとは5月のいちばん初めの午の日を指しました。端という語には、ものごとの端(はし、先端、はじまり)という意味があります。

端午の節句の食事を紹介

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●柏餅
柏の葉は、新芽が出ないと、古い葉が落ちない特徴があり、それになぞらえて、「家系が絶えない」子孫繁栄という縁起をかついでいます。


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●粽(ちまき)
中国から伝わった伝説からきていて、子どもが無事に育つようにとの魔よけや邪気を祓う意味があります。


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●ぶり
ご存じ、大きくなるに従って、名前が変わる縁起の良い出世魚です。これを食べることで、子どもの出世を願います。


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●かつお
勝男という漢字にかけています。「勝つ」にかかる食べ物で、縁起が良いです。端午の節句は、男の子の節句ということで、『出世や成長』というキーワードでの縁起をかついで選ばれているようです。


ちなみに、病院での今年の5月5日の行事食献立(昼)は、
・わかめごはん
若者である子供の「若」とわかめの「わか」をかけています。
・ロールキャベツのトマト煮
子供たちが好みそうな洋風のロールキャベツを高齢者向けにアレンジし、味を整えて提供します。
・野菜しゅうまい
「南瓜のしゅうまい」と「枝豆のしゅうまい」の盛り合わせです。
・コンソメスープ
彩り鮮やかな三色のピーマンにハムをアクセントに加えたスープです。
・子供の日デザート
これから旬が始まる、すっきり、爽やかなオレンジを使用したゼリーです。カルシウムが添加されており、鉄分やビタミンCも豊富です。

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行事食を通して、子供心を思い出し、昔を懐かしんで召し上がってくだされば幸いです。

旬の食材 春Ver.

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春は夏に向けて脂肪を分解して暑さをしのげるように準備するとともに冬に分解された脂肪が栄養素となって、新しい細胞を作ります。

このために新しい細胞を作る食べ物が必要となってきます。この栄養素を大量に含んでいるのが春にとれる旬の食物です。また冬場にためこんだ栄養分を発散させ中に籠もらないようにします。

春の旬のもの

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●キャベツ
ビタミンCも多く、100g中41mg含まれていますがキャベツの千切りをにさらすとビタミンCが溶出してしまうので気をつけましょう。春キャベツは柔らかく、とんかつと合わせたり焼きそばには最適です。入れてみるのも良いでしょう。


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●アスパラガス
アスパラガスには、ルチンという成分が多く含まれています。効用としては血圧降下作用があり、またアスパラギン酸を含んでおり、アスパラギン酸は旨味の成分で利尿作用があります。食感もしっかりとしているのでサラダお肉に巻いて食べると美味しいです。


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●ネーブルオレンジ
ネーブル』とは英語で『へその意味です。果頂部の『へそ』の部分が特徴で、果肉は柔らかく多汁で、種が無いので生食に向きます。一方、バレンシア系は果汁が利用される品種として最も優れた柑橘です。栄養成分ではビタミンCカロテンが多く含まれます。


この他にも様々な春の旬なものがあります。積極的に摂り入れてみてはいかかですか?!

ビタミンM「葉酸」とは?

「ビタミンM」という種類を聞いたことがある方は少ないのではないでしょうか。実は「葉酸」のことで、妊婦さんなどは聞いたことがある栄養素だと思います。

この葉酸は、どこかのTVでも特集されていましたが、妊婦さんだけではなく認知症の予防や心筋梗塞、脳梗塞の予防にも役立つことが近年の研究でわかってきたそうです。

どんな食材に多く含まれているのかご紹介したいと思います。

葉酸を多く含む食材は……

●ほうれん草・春菊・豆苗 80gで120㎍
●小松菜・納豆 2パックで120㎍
●煎茶(ペットボトルではなく淹れたてのお茶) 湯呑1杯100gに16㎍
●水菜・菜の花・アスパラガス・枝豆・オクラ・ブロッコリー・サニーレタス・いちご
●きなこ・卵・のり 2枚で120㎍
●豆腐・レバーなど

どれも身近にあり、手軽に取り揃えられる食材ばかりです。身体にとって、良い食材が多いですので「意識して」食べていきたいものですね。

そこで、病院で提供している食事の中で、葉酸が比較的多く含まれていそうな献立をいくつか挙げてみました。

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親子煮(鶏肉の卵とじ)
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ほうれん草の錦糸和え
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白和え

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ブロッコリーサラダ
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焼き豆腐と枝豆のそぼろ煮


効率の良い食べ方

最後に、葉酸は水に溶けやすい栄養素ですので、効率の良い食べ方の工夫ポイントとして、
・野菜は蒸す(シリコンスチーマーなどを活用し栄養素を逃さない工夫をして食べてみてください)
・ほうれん草等の葉物類は炒める、または汁まで飲めるようなスープに活用する
などの調理法がおすすめです。

健康な歯をつくろう!

歯の原料となるカルシウムを十分に摂る


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歯を強くする食べ物をプラスする

タンパク質:歯の土台を作る
マグネシウム:カルシウムの吸収を助ける

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よく噛んで、唾液の分泌を促進し、歯を健康に

食物繊維の多いものを選んで、いつまでも自分の歯でおいしく食事をし、元気に体を動かせるように歯の健康を保ちましょう。

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お雑煮とお節の食材について

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●お正月
正月とは、新しい年を迎え、旧年(昨年)を無事に過ごせたことに感謝し、また新年(本年)を無事に過ごせるよう願う日です。

お年寄りがお餅を食べる食事中のポイントとして、お餅はなるべく小さく切る、食感の異なる材料と一緒に調理する、一人で食べない、食べることに集中する、とにかく「よく噛む」 などが挙げられます。


お雑煮例 関東 vs 関西

あなたはどちらがお好みですか?

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●関東風
(1) 鍋にかつおだしと塩、醤油、酒を入れて、煮立たせます。
(2) ひと口大にそぎ切りにした鶏肉と、戻した椎茸、人参を(1)に加え、やわらかくなるまで煮ます。
(3) こんがり焼いた角餅と塩ゆでした小松菜を椀に入れます。
(4) (3)に(2)を注いで三つ葉とゆずを飾ります。


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●関西風
(1) 里芋、大根、にんじんは食べやすく切り、煮崩れしないように面取りし下ゆでします。
(2) 餅もやわらかく煮ておきます。
(3) 鍋に昆布だしをはって具を入れ、ひと煮立ちしたら西京味噌を入れ、餅を加えます。
(4) 椀にそそいで花かつおをふんわりかけます。


お節の食材

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海老
海老は腰が曲がるまで丈夫という長寿の願いが込められ、赤色は魔よけの色とも言われているから


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里芋
里芋は子芋がたくさん付くことから、子宝に恵まれますようにと願って


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蓮根
孔が空いていることから遠くが見えるように先見性のある一年を祈願


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栗きんとん
きんとんは「金団」と書き、その色から黄金にみたてて財産を表わし、富を得る縁起物とされている。今年も豊かでありますようにという願いをこめて


日本の食事マナー

これから忘年会・新年会のシーズンです! 話のネタに覚えとくと良いかも?!

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お箸の持ち方のマナーと作法

正しいお箸の持ち方と、姿勢を美しくすることがきれいな作法の基本です。お箸は持ちやすいように、太いほうを右にして置きます。

まずは左手で、お箸の中央を持って持ち上げてから、下から右手を添えるようにして持つと、きれいに持てます。下の箸は動かさず、上の箸だけを動かすのが正しいお箸の持ち方です。

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膳の中での配置。定位

●基本的な配膳
右のイラストを参照してください。

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 ◎ご飯は手前左
 ◎汁ものは手前右
 ◎真ん中に香のもの
 ◎奥左が煮物
 ◎奥の右が刺身
 ◎最も向こう側に焼きもの

●酒席などで配膳するときの基本
右のイラストを参照してください。
・お酒の席では、ご飯は後で出てくるため、食卓に一緒に並べることはありません。

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 ◎グラスは手前左
 ◎汁ものは手前右
 ◎真ん中に前菜

 ◎2列目奥左が煮もの
 ◎中央が刺身
 ◎右が焼きもの

 ◎最も奥左に酢のもの
 ◎中央に揚げもの
 ◎右奥は蒸しもの

手洗いの重要性

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一番多い感染パターンは手を介した感染なのです!!

「鼻をかむ」、「鼻を手でこする」、「くしゃみ・咳を手で覆う」。この時、ウイルスが手にたくさん付着します。この手で、電車の吊革手すりドアノブに触れると、そこにウイルスが付着します。そこを別の人が触れ、その手で鼻や口のまわりを無意識に触れることで感染が起こるのです。食中毒も、主に手の汚染によって引き起こされることが知られています。

☆ウイルスは、ドアノブなどの環境表面で2~8時間程度生存でき、手が感染原因となる可能性が指摘されています。

ウイルスを10秒で消毒!

アルコール消毒剤は、各種ウイルスをわずか10秒で不活化することが確認されています。

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対策

1. 手洗いをしていない手で口、鼻に触らない!
2. 手洗いだけではなくアルコール消毒剤を用いて手洗いを徹底しましょう。

運動について

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日々の生活の中で「運動する時間を取り入れる」というのは結構難しい話ですよね。ここでは忙しい中でも出来る簡単な運動をご紹介します


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30分の運動で消費されるエネルギーは?

ゆっくり歩行(54m/分未満) 75キロカロリー
やや速歩(平地・94m/分) 143キロカロリー
読書(座位) 49キロカロリー
読書(立位) 69キロカロリー
ウェイトトレーニング(軽・中程度) 113キロカロリー

軽い運動の習慣付けを

ゆっくり歩行を やや速歩に変更 63キロカロリー減
読書(座位)を 読書(立位)に変更 20キロカロリー減
  ウェイトトレーニングの実施 113キロカロリー減
  196キロカロリー減

たったこれだけの運動でだいたい「おにぎり一個分」のカロリーを削減できます! 塵も積もればナイスなボディプロポーションになりますよ!

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水分補給のポイント

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まだまだ暑さが続きます。

熱中症の予防としては、暑さに負けない体を作ることが大切になります。


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大量の水分補給に注意!!

一度に大量の水を摂取してしまうと、電解質バランスが崩れ、体調不良を引き起こす場合があります。こまめに水分補給をしましょう!


ナトリウム・糖分を一緒に補給!!

汗にはナトリウムが含まれるため、汗を大量にかくと、水分だけでなくナトリウムも不足してしまいます。

また、ブドウ糖は腸管内でナトリウムが同時にあると、速やかに吸収されるため、ナトリウム・糖分の含まれたスポーツドリンクなどがおすすめです。

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高齢者の水分補給の注意点(2)

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誤嚥(ごえん)に気をつけて水分補給をしましょう

「嚥下障害(えんげしょうがい)」という言葉をご存知ですか? 水分補給をしようとしても嚥下障害を持っている場合は水分が気管に入ってしまい(誤嚥)、補給できていないということもあります。

また、誤嚥するとむせてしまい、苦しいので水分補給を嫌がり、その結果脱水症状になってしまう、というケースもよく見受けられます。「むせ」が気になったときは、かかりつけのお医者さんに相談しましょう。

下痢・嘔吐・発熱などの際は、普段よりも水分補給が必要

下痢・嘔吐・発熱などにより体内から多くの水分が失われると、脱水症状になります。重い脱水症状になると意識が失われることもありますので、下痢・嘔吐・発熱のときは特に多くの水分を補給しましょう。

できるだけハイポトニック飲料で水分補給を

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水やお茶よりも、水にイオンと糖分を加えたイオン飲料の方が速やかに水分が吸収される、という報告がされています。高齢者の水分補給にはハイポトニック飲料がお勧めです。


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水分量を制限されている方は……

腎臓病・心臓病などで水分量を制限している方は、お体に合った適切な水分量を補給しなければなりません。かかりつけのお医者さんにご相談の上、水分補給をしましょう。


高齢者の水分補給の注意点(1)

食事以外でも1000~1500mlは摂取しましょう

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高齢者における1日に必要な水分量


一般的に高齢者は、食事から摂取できるもの以外に、1000~1500ml必要だと言われています。ただし、体調や環境の変化によっては、より多くの水分補給が必要となります。特に、発熱時・下痢・嘔吐をしたときは要注意です。

こまめに何度も摂りましょう

水分補給のコツ
高齢者は自分でのどの渇きを感じにくいため、進んで水分摂取をしようとしません。また、失禁などの排泄面が心配で水分補給を嫌がる方もいます。そんな方に無理やり水分補給を促しても嫌がってしまいます。根気強く、「こまめな水分補給」「排泄面で精神的にも十分なケア」などが重要です。

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欠乏症について

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栄養素が足りなくなると体調が悪くなり、欠乏症になります。その多くがビタミンの欠乏であり、防ぐには十分な摂取が必要です。
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ビタミンAは、粘膜や皮膚などに関わりがあり欠乏すると夜盲症(目がよく見えなくなる)になります。


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ビタミンDは、骨に関わりのあるビタミンで、欠乏するとくる病、骨軟化症になります。


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ビタミンEは抗動脈硬化作用、免疫増強作用など有益な作用があるビタミンで、欠乏すると溶血性貧血になり、通常の貧血の症状に加え黄疸がみられることが特徴です。


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ビタミンB1はエネルギーを作る働きと、神経機能や脳を正常に保つ働きがあります。欠乏すると脚気や手足のしびれ、腰痛、食欲不振、消化不良などの症状が現れます。


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ビタミンB2は脂質の燃焼を手助けします。欠乏すると皮膚の炎症(口内炎、口角炎、舌炎)が多くみられ、肌や髪にも異常をきたすおそれがあります。


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ビタミンB6はたんぱく質の代謝を行うものです。欠乏するとビタミンB2と同じく皮膚の炎症がおこり、他にも眠れなくなる、胃がただれる事もあります。


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ビタミンCはコラーゲン合成、抗酸化作用、しみ・そばかすを防ぐ等、優秀な働きをもつビタミンで、欠乏すると壊血病という貧血の症状に加え皮膚や粘膜に悪い症状が現れる欠乏症になります。


脂のとりすぎについて

みなさんは、日頃の食事でどれくらいの脂を摂取していますか?

肉の部位による脂肪の差(豚肉60gを比較して)

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油の含有量 フライ>てんぷら>からあげ>ソテー

同じ食材を使っても、料理方法によって、油の含有量は、かなりの差があります。また、同じ肉でも部位によって脂肪の含有量が違います。素材や、料理方法を考えて、油脂のとり過ぎに注意しましょう。

油脂を上手にひかえる工夫

◯器具の工夫
テフロン加工のフライパン使用、網焼き、オーブン焼きにする。
◯油の種類や量の工夫
ノンオイルのドレッシング、オイルの少ないドレッシング、ポン酢などを使う。
◯調理(下ごしらえ)の工夫
ゆでて炒める。肉の脂身をカットする。揚げ物の衣を薄くする。

間食・夜食について

間食や夜食を食べ過ぎて、朝・昼・夕の3回の食事がしっかり食べられなくなっている人はいませんか?

間食や夜食は気持ちをリラックスさせることができますが、高カロリー・高脂肪のものが多いので、食べる量や時間を考えて上手にとることが大切です。

お菓子等のカロリー数(めやす)は?

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朝食をしっかり食べよう 2

いつもの朝ごはんにもう一工夫

いつもの朝ご飯にもう一品加えるだけで、栄養バランスのとれた食事になります。例えば……

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朝食をしっかり食べよう 1

朝は、時間がない? 食欲がない?

下の図からもわかるように、朝食を抜くと、やる気や集中力が落ちたりします。学生を対象にした調査によると、朝食をきちんと食べている子どもほど学習意欲が高く、体調も良いという結果も出ています。

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朝起きた時は「ガス欠」状態

夜、寝ている時には、体も脳もお休み中ですが、エネルギーは使われ続けているため、朝食は、エネルギーが不足した「ガス欠」状態で食べることになります。

朝食を食べると胃が活動を開始して体温が上がりはじめ、体も脳も活発に活動できるようになります。逆に朝食を食べないと、エネルギーはからっぽのままですから、体も脳もエンジンがかからず、集中できないでボーとしたままとなるううえ、一食抜くと、ほかで食べ過ぎたり、体が脂肪をためこみやすくなったりします。

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三大栄養素

炭水化物を食べると、消化吸収されて血中で糖となり、この糖が体や脳の活動に欠かせないガソリンになります。食物繊維には、満腹感を与えたり、大腸の善玉菌の環境を整える働きがあります。

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炭水化物が多い食品

・適量食べよう:米やパンなどの穀類、芋など
・控えめに:お菓子、清涼飲料水、菓子パン、スナック菓子


たんぱく質体を作る栄養素で、髪、爪、内臓、筋肉などの主成分でもあり、ホルモンや酵素などを作るのにも欠かせません。体で作れない必須アミノ酸があるため、食事から摂取する必要があります。

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たんぱく質が多い食品

・適量食べよう:魚、脂身の少ない肉、卵、乳製品、豆・豆製品
・控えめに:脂身の多い肉、ハムやベーコンなどの加工肉


脂質は脳の正常機能にも必要な栄養素であるだけでなく、食事の消化、吸収、脂溶性ビタミンの運搬にも欠かせません。大切なのは脂質の種類で、体に良い脂質を選んで食べることが大切です。青魚などに多く含まれるオメガ3脂肪酸には、コレステロールや血圧の改善に効果があります。オリーブオイルやアボカドなどに含まれる一価不飽和脂肪酸にも、コレステロールを改善する働きがあります。

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脂質が多い食品

・適量食べよう:脂の乗った青魚、くるみ、オリーブオイル、アボカドなど
・控えめに:マーガリン、バター、ラード、肉の脂、スナック菓子など


いろいろな食品を組み合わせて食べよう

たくさんある食品も、どんな栄養を含んでいるのか、体内でどのような働きをするかで、6つのグループに分けることができます。この6つのグループから一日に3~6食品、一日に合計30食品を目安に食べることによって、必要な栄養を体内にとり入れることができます。

「6つの基礎食品」

第1類「魚、肉、卵、大豆」
第2類「牛乳・乳製品、骨ごと食べられる魚(海草を含む)」
第3類「緑黄色野菜」
第4類「その他の野菜、果物」
第5類「米、パン、めん、いも」
第6類「油脂」

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